Bienvenue sur le site Be watt,
le test qui vous permet d'évaluer
votre forme optimale

Au moindre doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant avant de démarrer toute nouvelle activité physique.
Il ne s’agit pas d’un test de performance… Ne forcez pas !
Pour les personnes présentant un surpoids, en particulier, il est tout à fait normal de ne pas pouvoir aller
jusqu’au bout de certains exercices.
L’objectif n’est pas d’y arriver à tout prix mais d’évaluer votre niveau moyen de forme.

Au préalable, nous vous conseillons :
  • 1de consacrer entre 30 minutes et 1 heure à la réalisation de ce test et au remplissage des rubriques,
  • 2d’effectuer chaque exercice en récupérant entre chacun à hauteur de 30 secondes,
  • 3de choisir une tenue souple (voire ample) et des chaussures légères ou des chaussettes,
  • 4de vous munir d’un chronomètre ou d’une montre trotteuse et d'un mètre,
  • 5d’éviter les surfaces dures (carrelage, parquet, etc.) :
    optez pour un sol avec moquette ou un tapis de sol (à défaut une serviette épaisse),
  • 6d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche pendant l’effort.
Il est important de vous hydrater avant et après le test, voire pendant si vous en ressentez le besoin.
Test indice de forme Télécharger le test Be watt en version pdf
Votre progression

Pour bien commencer

Merci d'indiquer si vous êtes :

  • Votre âge :

1 - Sensation : en ce moment, comment vous sentez-vous?

Je manque d'énergie

Tout me demande un effort

Je me sens faible à certains endroits du corps

J’ai les bras ou les jambes lourdes

Je me sens fatigué(e) sans raison

J’ai envie de m’allonger pour me reposer

J’ai du mal à me concentrer

Je me sens fatigué(e), lourd(e) et raide

2 - Prise de pouls & évaluation du rythme cardiaque

pouls cardiaque
Au préalable, il est indispensable de mesurer votre rythme cardiaque au repos car dès l’instant où vous démarrez les exercices du test Be watt, votre rythme cardiaque va probablement s’accélérer. Votre nombre de pulsations au repos, P0, va vous servir de point de repère. Le pouls est la traduction des battements du cœur au niveau des artères. Pour que la mesure du pouls (et donc l’évaluation de votre rythme cardiaque) soit la plus fiable possible, il est nécessaire de toujours utiliser la même technique.

Pour mesurer P0 (puis P1 et P2 dans l’étape 6.)
  • Utilisez l’index et le majeur joints.
  • Posez le bout des doigts au niveau de votre cou (carotide) ou de votre poignet (côté paume, dans la continuité du pouce) pour percevoir votre pouls.
  • A l’aide d’un chronomètre (ou d'une montre trotteuse), décomptez le nombre de battements perçus pendant 15 secondes en commençant par 0, puis 1 (= 2ème battement perçu), etc. En effet, le 1er battement perçu correspond au « top départ » et ne doit pas être comptabilisé.
  • A chaque mesure du pouls, vous devrez penser à procéder de cette façon.
  • Le score obtenu sur 15 secondes sera automatiquement multiplié par 4, pour connaître le nombre de pulsations par minute.

Quel est votre pouls ?

Notez ci-dessous votre score (PO).

  • Sur 15s :
  • Sur une 1 mn :

3 - Capacité respiratoire

capacite respiratoire
Cet exercice permet de mesurer votre capacité respiratoire, autrement dit la capacité pulmonaire utilisable lors d’un effort physique.

Position

Debout, le dos bien droit.

Consignes
  • Au préalable, faites 2 à 3 séries d’inspiration-expiration complètes.
  • Gonflez votre cage thoracique au maximum en inspirant graduellement et régulièrement par le nez et bloquez votre « souffle ».
  • Démarrez le chronomètre dès que vous commencez à expirer par la bouche, le plus lentement possible pour vider vos poumons.
L’intérêt d’une bonne capacité respiratoire ?

Une bonne capacité respiratoire est synonyme d’une bonne oxygénation du sang durant l’effort. Ainsi, les muscles travaillent plus efficacement et vous êtes, normalement, plus performant !

Précisez votre temps d'expiration

4 - Préparation des muscles et articulations au Be watt

muscle articulation muscle articulation
1 - Sollicitation des jambes et des abdominaux
  • Position : pieds écartés dans l’alignement des épaules, mains sur les hanches, dos droit et regard droit devant.
  • Consignes : fléchissez légèrement les jambes et durcissez le ventre.
  • Répétitions : 3 maintiens de 5 secondes.
2 - Sollicitation du dos et du bassin
  • Position : pieds écartés de la largeur du bassin, mains sur les hanches.
  • Consignes : réalisez des rotations avec le bassin.
  • Répétitions : 5 rotations dans chaque sens.
3 - Sollicitation des épaules
  • Position : bras « pendant » le long du corps.
  • Consignes : réalisez de petites rotations des épaules, en avant et en arrière.
  • Répétitions : 5 rotations dans chaque sens.
4 - Sollicitation des coudes
  • Position : bras tendus devant soi, poings fermés.
  • Consignes : venez toucher votre poitrine avec vos poings, puis retendez les bras.
  • Répétitions : 10 flexions-extensions des bras.
5 - Pompes face au mur
  • Position : à 2 pieds de distance du mur, les mains placées contre le mur en face des épaules, bras tendus.
  • Consignes : fléchissez les bras afin d’effleurer le mur avec le nez et revenez dans la position initiale.
  • Répétitions : 10 pompes.
6 - Jumping Jack
  • Position : pieds serrés, bras le long du corps.
  • Consignes : sautez en écartant les bras et les jambes, puis sautez une nouvelle fois pour resserrer les bras et les jambes.
  • Répétitions : 10 sauts dynamiques.

5 - Indice de Masse Corporelle

Consignes
  • Mesurez votre poids et votre taille
  • Evaluez votre IMC de la manière suivante : IMC = Poids (en kg) / Taille² (en m² avec deux chiffres après la virgule)

Bon à savoir : le calcul de l’IMC est fiable pour les adultes de 20 à 65 ans, mais ne peut pas être utilisé telle quelle pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les athlètes d'endurance ou les personnes très musclées.
Par ex. : pour une personne de 68 kg et d’1,75 m : 68/ (1,75 x 1,75) = 22,20 kg/m²

Pour information
  • IMC < 18,5 = maigreur
  • 18,5 ≤ IMC < 25 = corpulence normale
  • 25 ≤ IMC < 30 = surpoids
  • IMC ≥ 30 = obésité
  • Poids (en Kg)
  • Taille (en m)
  • Votre IMC (en kg/m2) :

Remarque pour les personnes dont l’IMC ≥ 30 : la réalisation des exercices à suivre peut comporter un risque (douleurs articulaires, chutes, etc.) : ne forcez pas et/ou demandez l’avis de votre médecin traitant !

6 - Adaptation à l’effort

adaptation-effort
Cet exercice va permettre d’apprécier la capacité d’adaptation de votre cœur à l’effort*.
L’effort physique demandé va augmenter la fréquence des battements de votre cœur. Dès l’arrêt de l’effort, nous allons évaluer votre capacité à retrouver votre rythme normal.

Position
  • Thorax droit, bras tendus en avant et parallèles au sol.
  • Fléchissez les jambes pour descendre le plus bas possible, en gardant les talons collés au sol.
Consignes
  • Pendant 45 secondes, effectuez un maximum de flexions sans vous arrêter. L’idéal étant de tendre vers les 30 flexions.
  • Si vous dépassez les 30 flexions, continuez jusqu’à la fin des 45 secondes.
Mesurez votre rythme cardiaque après l’effort (utilisez la même technique que pour P0) :
  • Comptez vos pulsations cardiaques pendant 15 secondes. Ce chiffre sera automatiquement multiplié par 4 (P1),
  • De nouveau 45 secondes après (soit 1 minute après la fin de l’exercice) (P2),
  • Les résultats P0, P1 et P2 sur 1 minute, seront additionnés automatiquement.
* Sur la base du test de Ruffier-Dickson

L’intérêt de surveiller votre fréquence cardiaque ?

Une fréquence cardiaque basse après l’effort témoigne de la capacité d’adaptation de votre cœur et vous donne une idée de votre capacité à récupérer dans de bonnes conditions. Plus vous vous entrainerez, plus votre cœur battra lentement et récupérera rapidement.


  • P0
  • Sur 15s
  • Sur 1 min.
  • P1
  • Sur 15s
  • Sur 1 min.
  • P2
  • Sur 15s
  • Sur 1 min.
  • Donc P0+P1+P2 =

7 - Repos complet d’environ 3 minutes

repos complet

8 - Les pompes

Les pompes
Cet exercice permet de mesurer votre force au niveau de la partie supérieure de votre corps.

Position Homme/Femme

Mains écartées dans l’axe des épaules, en appui sur le sol, pieds légèrement écartés pour être stable.

Attention

Il est vraiment important de respecter le positionnement des mains, bien alignées sur les épaules, pour être le plus pertinent possible.
Maintenez le reste du corps complètement aligné, les fesses serrées et légèrement surélevées, les abdominaux contractés.



Recommandation préalable

Si vous en avez la possibilité, faites-vous aider par une tierce personne pour vous placer dans la bonne position et la conserver durant toute la durée de l’exercice.

Consignes
  • Effectuez le plus grand nombre de pompes possibles.
  • Descendez pour rapprocher votre nez le plus près possible du sol, tout en gardant le corps bien aligné.
  • Respectez l'amplitude complète de l'exercice (descendre et remonter à fond), la vitesse (ni trop rapide, ni trop lente) et la respiration durant l'effort.
  • Arrêtez lorsque vous ne pouvez plus remonter.
  • Si vous ne pouvez pas effectuer de pompes comme décrit ci-dessus, réalisez des pompes à genoux.

9 - Mesure de tour de taille et de hanches

Mesure de tour de taille et de hanches
Position

Debout.

Consignes
  • Mesurez votre tour de taille : juste sous le nombril.
  • Mesurez votre tour de hanches : au niveau du « bas » du pubis ; ne minimisez pas cette mesure, cela vous désavantagerait par rapport aux résultats du test.
Le calcul réalisé divise votre tour de taille (en cm) par votre tour de hanche (en cm).

  • Tour de taille (en cm) :
  • Tour de hanches (en cm) :
  • Résultat :

10 - Exercice d’équilibre dit du « Flamant rose à l’aveugle »

Exercice d’équilibre dit du « Flamant rose à l’aveugle »
Avant de commencer, sachez que :
  • Vous avez le droit à 3 essais ; vous pourrez noter le meilleur temps.
  • Vous n’avez pas le droit de sautiller ou de déplacer le pied posé sur le sol ni de changer de jambe.
Position :
  • Fixez un point en face de vous à la hauteur de vos yeux pour mieux garder l’équilibre.
  • Mettez vos mains sur la taille.
  • Repliez une jambe en plaçant le cou du pied derrière le genou de la jambe d’appui.
  • Fermez les yeux.
Consignes :
  • Lancez le chronomètre et maintenez cet équilibre le plus longtemps possible sur votre jambe d’appui.
  • Arrêtez le chronomètre dès que vous « perdez » l’équilibre ou changez de position.

11 - La chaise

La chaise
Il s’agit de la mesure de la puissance musculaire au niveau de vos cuisses (quadriceps).

Position :
  • Dos et tête complètement collés au mur (aucun espace visible), formez un angle droit entre le tronc et les cuisses.
  • Ne crispez pas le haut du corps ; le haut du corps doit être le plus relâché possible, les bras ballants le long du mur, le regard droit devant vous.
Consignes :
  • Démarrez le chronomètre et maintenez cette position le plus longtemps possible.
  • Arrêtez le chronomètre dès que vous ne pouvez plus la maintenir.

12 - Excercise de souplesse

Excercise de souplesse
Position :

Assis sur le sol, jambes tendues et serrées, pieds fléchis.

Consignes :
  • Descendez vos bras le long de vos jambes et essayez de toucher vos pieds.
  • Notez ci-dessous jusqu’où vous allez.
L’intérêt d’être souple ?

Plus de souplesse favorise la mobilité, évite les douleurs articulaires et prévient les rhumatismes chroniques.

13 - Excercise de gainage

Excercise de gainage
Position :
  • Les coudes appuyés sur le sol dans l’axe des épaules, face au sol, pieds écartés dans l’axe des hanches, gardez le dos droit et les fesses serrées.
  • Pensez à détendre les épaules (car c’est la partie abdominale qui doit travailler le plus) et à rentrer/contracter le ventre.
Consignes :
  • Démarrez le chronomètre et restez le plus longtemps possible dans cette position.
  • Arrêtez le chronomètre dès que vous cambrez le dos ou ne pouvez plus tenir.
Quel est l'intérêt de pratiquer régulièrement les exercices de la chaise sans fond, des abdominaux et des pompes ?
  • Développer votre résistance musculaire et favoriser la perte de la masse grasse.
  • Favoriser une bonne irrigation de vos muscles.

Fin du test

Félicitation

VOus êtes arrivé(e)
au terme du test Be watt !

Ce test est déconseillé chez la femme enceinte

Welcome to Be watt website!
The test will help you finding out
your average general physical activity level

When in doubt, do not hesitate to see your doctor before starting any new physical activity.
This is not a performance test… Do not force!
For those who are overweight, for instance, it is quite normal not to be able to go through some exercises.
The goal is not to get there at all costs, but to assess your average general physical activity level.

Beforehand, we recommend:
  • 1to spend from 30 minutes to 1 hour to do this test and fill in sections,
  • 2to perform each exercise and the 30-second recovering up between each,
  • 3to wear loose-fitting clothing, and confortable shoes or socks,
  • 4to be equipped with a stopwatch (or a watch with a second hand), and a measuring tape,
  • 5to avoid hard surfaces (tiling, wooden floor, etc.).
    Choose a carpeted floor, or use a floor mat/thick towel,
  • 6to breathe in through the nose and exhale through the mouth while exercising.
It remains essential to hydrate yourself before and after the test, or during if you feel the need.
Test indice de forme Download the PDF version of the Be watt test
Your evolution

To start

Please, indicate if you are:

  • How old are you?

1 - Questionnaire about sensations: how do you feel these days?

I lack energy

Everything requires an effort

I feel weak in certain areas of my body

I have heavy arms and legs

I feel tired without a reason

I want to lie down to rest

I have trouble concentrating

I feel tired, heavy and stiff

2 - Pulse taken & Heartbeat evaluation

Pulse taken & Heartbeat evaluation
Beforehand, it is essential to measure your resting heart rate, cause as soon as you will start the Be watt test exercises, your heart rate is likely to accelerate. Your resting pulse rate (P0) will be your reference point. The pulse is the translation of the heartbeat in the arteries. For your pulse taken (and therefore the heartbeat evaluation) to be as reliable as possible, it is necessary to always use the same technique.

To measure P0 (then P1, P2 in stage 6)
  • Use your index, and middle finger together.
  • Place both fingertips on your neck (by the carotid artery) or on your wrist (palm side, in the continuity of your thumb) to take your pulse.
  • Using a stopwatch (or a watch with second hand), count the beats felt during 15 seconds starting from 0, then 1 (=2nd beat), etc. Actually, the 1st beat felt is the « starting point » and should not be counted in.
  • At each pulse taken, you need to think about proceeding this way.
  • The obtained score on 15 seconds will be automatically multiplied by 4, to know the number of beats per minute.

What is your heart rate?

Please note below your P0 score

  • 15s :
  • 1 mn :

3 - Respiratory capacity

Respiratory capacity
This exercise helps measuring your respiratory capacity, in other words, the usable lung capacity during physical effort.

Position

Standing up, back straight.

Instructions
  • To start, do 2/3 full breathing in-exhalation series.
  • Inflate your rib cage to your maximum by breathing in gradually and regularly through your nose and hold your breath.
  • Start the stopwatch as soon as you begin to exhale through the mouth, as slowly as possible to empty your lungs.
The importance of a good breathing capacity?

A good breathing capacity is synonymous of a good blood oxygenation during effort. Thus the muscles work better, and you are normally more efficient.

Indicate your expiration time

4 - Muscles and articulations preparation for Be watt

Muscles and articulations preparation for Be watt Muscles and articulations preparation for Be watt
1 - Legs and abdominal muscles implication
  • Position : feet shoulders-width apart, hands on hips, back straight and looking straight ahead.
  • Instructions : knees slightly bent, and contracted stomach.
  • Repetitions : 3 of 5 seconds each.
2 - Back and pelvis implication
  • Position : feet pelvis-width apart, hand on hips.
  • Instructions : do pelvic rotations.
  • Repetitions : 5 rotations in every direction.
3 - Shoulders implication
  • Position : arms along the body.
  • Instructions : do small shoulder rotations, forth and back.
  • Repetitions : 5 rotations in every direction.
4 - Elbows implication
  • Position : arms forward, hands closed.
  • Instructions : touch your chest with your hands closed, then stretch arms forward.
  • Repetitions : 10 arms flexions-extentions.
5 - Wall Push-ups
  • Position : 2-feet away from the wall, hands placed against the wall, and in front of the shoulders, arms outstretched.
  • Instructions : lean forward as you were to touch the wall with your nose, and go back to initial position.
  • Repetitions : 10 push-ups.
6 - Jumping Jack
  • Position : feet together, arms along the body.
  • Instructions : jump with arms and legs held apart, then jump again to get back to initial position.
  • Repetitions : 10 energetic jumps.

5 - Body Mass Index

Instructions
  • Measure your weight and height
  • Estimate your BMI as follows: BMI= Weight (kg) / Height² (m² with 2 decimals)

Good to know: BMI is reliable for 20-65 y.o. adults only. Inaccuracies can occur if you are an athlete or very muscular as this can give you a higher BMI even if you have a healthy level of body fat. BMI is not appropriate for pregnant or breastfeeding women, or people who are very frail.
Example: for an individual of 68 kg and 1.75m, for instance, BMI= 68 / (1.75*1.75) = 22,20 kg/m².

For information:
  • BMI < 18.5 = underweight
  • 18.5 ≤ BMI < 25 = normal weight
  • 25 ≤ BMI < 30 = overweight
  • BMI ≥ 30 = obesity
  • Weight (in kg)
  • Height (in m)
  • Your BMI (kg/m2) :

Note for individuals with BMI ≥ 30: the following exercises may involve a risk (articulations pain, falls, etc.). Do not force, and/or ask your doctor for advice.

6 - Adaptation ability to efforts

Adaptation ability to efforts
This exercise will allow assessing your heart resilience during an effort. The physical effort requested will increase your heart beating frequency. As soon as the effort is over, we will assess your ability to regain your basal rate.

Position
  • Thorax straight, arms forward, parallel to the floor.
  • Bend your knees and go as low as possible, keep your heels on the ground.
Instructions
  • Without stopping, do the maximum of flexions you can in 45 seconds.
  • 30 flexions being the ideal to reach.
  • If you go over 30, please continue till the 45 seconds are over.
Measure your heartbeat after the effort (use the same technique as for P0) :
  • P1= Count your heartbeat for 15 seconds and multiply the result by 4.
  • P2= Count again 45 second later (a minute after the end of the exercise), using the same technique. The result will be automatically multiplied by 4.
  • The 1-minute count will be added automatically for P0+P1+P2.
* Based on Ruffier-Dickson test

Why is important to check your heart rate?

A low heart rate after an effort shows your heart resilience, and gives you an idea of your recovery capacity in good conditions. The more you will practice, the more your heart will beat slowly and will recover quickly.


  • P0
  • 15s
  • 1 mn
  • P1
  • 15s
  • 1 mn
  • P2
  • 15s
  • 1 mn
  • P0+P1+P2 =

7 - Three-minute complete rest

Minute complete rest

8 - Push-ups

Push-ups
This exercise measures your upper-body strength.

Position Men/Women

Hands shoulders-width apart, feet on the floor, and apart to be steady.

Warning

It is extremely important to keep the hand position (shoulders-width apart).
Keep the rest of the body fully straight; bottom tight, and slightly up, abdominals engaged.



Recommendation

If possible, get someone to help you setting the right position, and keep it during the full length of the exercise.

Instructions
  • Do as many push-ups as possible.
  • Go down to get your nose as close as possible to the floor, while keeping your body straight.
  • Respect the full amplitude of the exercise (go down and up thoroughly), the speed (neither too fast nor too slow), and your breathing during the effort.
  • Stop whenever you cannot go up.
  • If the above mention position is too hard for you can follow instructions using your knees.

9 - Waist and hips size measure

MWaist and hips size measure
Position

Standing up

Instructions
  • Measure your waist, just under the belly button.
  • Measure your hips, from the bottom of the pelvis. Do not minimise this measure, it would disadvantage you on the test results.
Calculate by dividing your waist size (cm) by your hips size (cm).

  • Waist size (in cm) :
  • Hips size (in cm) :
  • Result (in cm) :

10 - Balance exercise called « Blind pink flamingo »

Balance exercise called « Blind pink flamingo »
Before your start, please note that :
  • You have 3 tries, and you can pick the longest of them.
  • You are not allowed to: bounce, move the feet on the ground, or switch legs.
Position :
  • In order to keep your balance, keep your eyes on a fixed point the distance.
  • Put your hands on your waist.
  • Bend one knee by placing the foot instep behind the knee of the supporting leg.
  • Close your eyes.
Instructions :
  • Start the stopwatch, and keep the balance as long as you can on your supporting leg.
  • Stop the stopwatch as soon as you loose balance or you change position.

11 - The chair exercise

The chair exercise
This exercise measures the muscular power on your tights (quadriceps).

Position :
  • Back and head against the wall (no visible space in between), make a right angle between your trunk, and tights.
  • Relax your upper body as much as possible, arms dangling along the wall, looking straight.
Instructions :
  • Start the stopwatch, and keep the position as long as possible.
  • Stop the stopwatch as soon as you cannot longer hold the position.

12 - Flexibility exercise

Flexibility exercise
Position :

Sitting on the floor, legs stretched and joined together, feet akimbo.

Instructions :
  • Lower your arms along your legs, and try to reach your feet.
  • Note below how far you reach.
The importance of being flexible?

Being flexible promotes mobility, avoids articulations pains, and prevents chronic rheumatism.

13 - Core straightening exercise: abdominals

Core straightening exercise: abdominals
Position :
  • Elbows shoulders-width apart and on the floor facing the floor, feet hips-width apart, back straight, and bottom tight.
  • Remember to relax your shoulders as it is the abdominal area that should work the most, and engage/contract your stomach.
Instructions :
  • Start the stopwatch, and keep the position as long as possible.
  • Stop the stopwatch as soon as you cannot longer hold the position.
What is the interest of practising regularly the chair exercise, abs, and push-ups?
  • To develop your muscular strength, and promote fat loss.
  • To ensure good muscles blood flow.

The end!

Congratulations!

You have reached the end
of the Be watt test

This test is not recommended for pregnant women
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